Dicas para uma vida saúdavel em 2022 #saúde


A saúde é sempre uma prioridade para um novo ano, mas em meio à pandemia do COVID-19, manter um estilo de vida saudável é mais importante do que nunca. Em uma pesquisa perguntando aos americanos sobre suas resoluções de ano novo de 2022, um quarto dos entrevistados que estavam fazendo resoluções relataram que estabeleceram uma meta de viver mais saudável. Com o bem-estar tão em mente, médicos, enfermeiros e nutricionistas da NewYork-Presbyterian compartilharam com a  Health Matters  suas dicas para ajudar a criar hábitos saudáveis.

Texto explicando a importância do exercício regular

1. Exercite-se regularmente

Manter-se fisicamente apto melhora a saúde cardiovascular e muscular e ajuda a combater doenças. O exercício também demonstrou reduzir o estresse e melhorar seu humor geral, então tente fazer pelo menos 150 minutos de  exercícios aeróbicos de intensidade moderada a  cada semana, o mínimo recomendado pela American Heart Association, além de pelo menos dois dias de fortalecimento muscular. Atividades. “Assumir o compromisso diário de se exercitar, alongar, meditar ou praticar qualquer outra forma de autocuidado pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e permitir que você reinicie”, diz Maria Biondi, RDN, CDN, coach de bem-estar da NYPBeHealthy em Nova York- Rainhas Presbiterianas.

Aqui estão algumas maneiras simples de dividir os exercícios em incrementos de 30 minutos, cortesia da equipe de bem-estar NYPBeHealthy:

  • Faça pelo menos duas caminhadas de 30 minutos por semana na hora do almoço ou planeje algumas reuniões de caminhada.
  • Faça 30 minutos de treinamento de força com um kettlebell ou pesos de mão enquanto assiste TV.
  • Pule corda por 15 minutos quando você se levantar de manhã e novamente quando chegar em casa à noite.
  • Faça agachamentos em sua mesa por incrementos de 10 minutos três vezes por dia.

Nos meses de inverno, não tenha medo de enfrentar o frio para seus treinos. “Exercitar-se ao ar livre oferece todos os benefícios físicos que obtemos do exercício interno – saúde cardiovascular, força, flexibilidade e resistência – mas também obtemos muitos outros benefícios importantes”, diz  o Dr. Morgan Busko , médico assistente do NewYork-Presbyterian Lawrence Hospital .

O simples fato de estar ao sol aumenta a produção de vitamina D pelo seu corpo, que o protege de uma série de problemas médicos, diz o Dr. Busko, que também é professor assistente de esportes de cuidados primários na Faculdade de Médicos e Cirurgiões Vagelos da Universidade de Columbia. E exercitar-se ao ar livre pode proporcionar um impulso psicológico especial.

“Existem estudos que mostram que o exercício na natureza realmente aumenta os níveis de dopamina, serotonina e endorfinas naturais que são liberadas pelo corpo”, diz o Dr. Busko. “Se você fizer exatamente o mesmo treino ao ar livre versus dentro de casa, estará recebendo uma dose maior desses transmissores neuromusculares que promovem um humor feliz.” O exercício ao ar livre também pode fornecer um treino melhor. “Quando você está ao ar livre, você não percebe que está enfrentando colinas ou trilhas irregulares, ao contrário de estar em uma máquina na academia, onde você pode permanecer na mesma resistência ou nível de intensidade durante todo o treino, ” diz o Dr. Busko.

Para as pessoas que trabalham em casa, o movimento regular durante o dia de trabalho também pode ajudar a  reduzir as dores . “ Movimento é remédio  quando se trata de saúde da coluna”, diz  o Dr. J. Ricky Singh , diretor de intervenção da coluna vertebral da  NewYork-Presbyterian Och Spine  e vice-presidente e professor associado do Departamento de Medicina de Reabilitação da Weill Cornell Medicine. Por exemplo, você pode adicionar 10 agachamentos, 10 mergulhos de tríceps em uma cadeira sólida e flexões de parede à sua rotina diária. Além disso, faça questão de se levantar de sua mesa duas ou três vezes por hora para caminhar e fazer alongamentos leves, como curvas para trás, o que ajudará a evitar ficar  curvado sobre um computador .

Animação de como fazer agachamentos
Animação de como fazer mergulhos de tríceps
animação de como fazer flexões de parede
Texto explicando a importância de um café da manhã rico em proteínas

2. Coma Bem

Além de obter frutas, vegetais e grãos integrais suficientes ao longo do dia, concentre-se na proteína pela manhã, diz  Dr. Rekha B. Kumar , endocrinologista assistente do NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center e professor assistente de medicina no Medicina Weill Cornell. Embalar seu café da manhã com proteínas manterá o açúcar no sangue e alguns “hormônios da fome” mais estáveis ​​ao longo do dia, ajudando a controlar o apetite. Omeletes de clara de ovo, iogurte grego e shakes de proteína são exemplos. Dr. Kumar também desaconselha  muito açúcar, especialmente na forma de xarope de milho rico em frutose. O consumo excessivo de açúcar leva a uma condição chamada resistência à insulina, que é um precursor do diabetes tipo 2, fígado gorduroso e doenças cardiovasculares. Também tem sido associada a cirrose, neuropatia, doença renal, inflamação geral e câncer.

Uma dieta com menos carne vermelha  levará a uma série de benefícios se você substituir as calorias por alimentos vegetais integrais, diz  Dr. Shilpa Ravella , gastroenterologista do NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center e professor assistente de medicina na Columbia University. Faculdade de Médicos e Cirurgiões de Vagelos. Seus níveis de colesterol no sangue cairão e você diminuirá o risco de doenças crônicas, incluindo as principais causas de morte, como doenças cardíacas, câncer, derrame, diabetes e obesidade.

Uma dieta fácil de seguir que evita a carne vermelha é a  dieta mediterrânea , uma dieta baseada em vegetais, com baixo teor de carboidratos, cheia de gorduras “saudáveis”, como nozes e sementes, e clinicamente comprovada para diminuir nosso risco de desenvolver doenças cardíacas. diz o Dr. Altaf Pirmohamed , diretor de cardiologia do NewYork-Presbyterian Lower Manhattan Hospital e professor assistente de medicina clínica na Weill Cornell Medicine. “Concentre-se em comer vegetais cozidos em azeite e temperos naturais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis”, diz ele.

Dr. Alessio Pigazzi , chefe de cirurgia colorretal do NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center e Weill Cornell Medicine, concorda, observando o benefício da dieta para a saúde do cólontambém. O que você come pode causar inflamação no intestino e no intestino, e a inflamação é um fator predisponente para o desenvolvimento do câncer colorretal. Pesquisadores identificaram as principais substâncias alimentares que causam inflamação no corpo e podem contribuir para o aumento do risco de câncer colorretal: açúcar, gorduras animais e carnes vermelhas e processadas. Não há um vegetal específico que seja uma cura mágica para um cólon saudável. É mais sobre comer uma variedade de alimentos nutritivos e focar em uma dieta colorida e baseada em vegetais. “A melhor dieta – e sou um pouco tendenciosa porque sou italiano – é provavelmente uma dieta mediterrânea com esteróides”, diz o Dr. Pigazzi. “Precisamos aumentar o consumo de frutas, vegetais, legumes, nozes e frutas vermelhas e tentar manter a quantidade de carne vermelha e gorduras animais no mínimo absoluto.”

Precisa de alguma inspiração? Confira essas sopas e ensopados vegetarianos saudáveis ​​e deliciosos de Emilie Berner, chef e coordenadora do Chef Peter X. Kelly Teaching Kitchen  do NewYork-Presbyterian Hudson Valley Hospital .

Texto explicando a importância de dormir oito horas por noite

3. Durma o suficiente

A pandemia do COVID-19  interrompeu  os padrões de sono de muitas pessoas – algumas até sofreram com o que é conhecido como “ coronassomnia ” – mas é fundamental manter um horário regular de sono e dormir cerca  de oito horas por noite , diz  o Dr. Daniel Barone , um neurologista e especialista em medicina do sono no Center for Sleep Medicine at NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center e professor associado de neurologia na Weill Cornell Medicine. “Ter um  sistema imunológico forte e saudável  nos dá uma barreira um pouco maior contra o desenvolvimento de uma infecção por COVID, por isso é importante priorizar o sono”, diz Dr. Barone.

Ele sugere estabelecer horários regulares para dormir e acordar, evitar a cafeína no final do dia, desligar os eletrônicos antes de dormir, estabelecer limites em torno do consumo de mídia, exercitar-se regularmente, evitar cochilos, cortar o álcool e prestar atenção aos possíveis sinais de apnéia do sono.

Texto explicando como se proteger do COVID-19 e da gripe

4. Proteja-se do COVID-19 e da gripe

“A temporada de gripe do ano passado foi leve, pois muitas pessoas ficaram isoladas devido ao COVID”, diz a pediatra e especialista em imunização  Dra. Melissa Stockwell , chefe da Divisão de Saúde Infantil e Adolescente do Hospital Infantil Morgan Stanley de Nova York e Nova York-Presbiteriana/Columbia Centro Médico da Universidade Irving. “Este ano estamos preocupados que seja uma temporada mais severa.”

A melhor maneira de se proteger da gripe e do COVID-19 ? Obtenha a vacina para ambos e o  reforço COVID ,  se for elegível, diz o Dr. Stockwell. “Estudos mostraram que as pessoas podem tomar as duas vacinas ao mesmo tempo e isso não afetará sua resposta de anticorpos”.

Felizmente, as  medidas preventivas para o COVID-19  também se aplicam à gripe: evitar grandes multidões e aglomerações,  usar máscara , distanciamento social,  lavar as mãos com frequência e ficar em casa quando se sentir doente. “Muitas pessoas podem estar tossindo e espirrando, então a probabilidade de transmissão é muito maior quando você está com sintomas ativos”, diz o Dr. Ting Ting Wong , médico assistente e especialista em doenças infecciosas do NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital. “Estas são todas as prevenções para a COVID, bem como a transmissão da gripe.”

É especialmente importante que as mulheres grávidas se protejam da gripe e do COVID-19 com vacinas. A vacina contra a gripe não só é  eficaz e segura para o bebê , diz  a Dra. Laura Riley, obstetra e ginecologista-chefe do NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, mas também protege os bebês que nascem durante a temporada de gripe, que de outubro a abril. As vacinas contra a gripe dadas a mulheres grávidas reduzem o risco de hospitalização por gripe em cerca de 70% para crianças com menos de 6 meses de idade. Quanto ao COVID-19: ““Temos muitos dados epidemiológicos que sugerem que gravidez mais COVID-19 não é uma boa mistura”, diz o Dr. Riley. “As gestantes tiveram mais internações na UTI, mais ventilação mecânica e mais óbitos, embora o número absoluto seja baixo. O outro lado é que você tem uma vacina que funciona para prevenir doenças graves.”

Texto explicando como manter seu plano – uma sugestão para uma resolução de Ano Novo.

5. Atenha-se ao seu plano

Se você está procurando perder peso, ficar em forma, manter contato com a família e amigos, parar de fumar ou beber ou ter outro objetivo em mente, existem estratégias simples que você pode adotar para  manter seu plano , diz  o Dr. Gail Saltz , psicanalista e médica assistente do NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center e professora associada clínica de psiquiatria na Weill Cornell Medicine. Ela sugere:

  • Assuma o que precisa ser mudado.
  • Escreva suas metas e o plano de ação correspondente em partes semanais.
  • Comece com uma entrada de diário de “Por quê?”
  • Crie incentivos.
  • Diga a outra pessoa.

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