O bem-estar emocional tem sido uma prioridade nos últimos dois anos, e é por isso que muitas pessoas que desejam perder peso agora estão adotando dietas que têm menos a ver com a aparência e mais com a forma como se sentem . Como os profissionais de nutrição estabeleceram há muito tempo, existem planos de dieta que podem ajudá-lo a se sentir bem por dentro e irradiar por fora, sem levar a uma dieta “ioiô” ou assistir exasperadamente os quilos voltarem após uma dieta radical por semanas ou meses. tempo, explica Amy Fischer, MS, RD, CDN , uma nutricionista registrada que trabalha no Good Housekeeping Institute .
Nossa lista das principais dietas para perda de peso do ano novo – que se concentram em turbinar a saúde do seu coração , melhorar seu humor ou guiá-lo com segurança através de uma transformação física significativa – ajuda você a praticar noções básicas de nutrição que você pode adotar para a vida, independentemente de você está fazendo dieta ativamente ou não. Um exemplo marcante é a Dieta Mediterrânea , um programa que passou de uma tendência pouco conhecida para a atual joia da coroa dos profissionais de nutrição para o que constitui um plano de alimentação saudável e saudável. “É ótimo, pois se concentra mais em melhorar seu estilo de vida geral, em vez de ser uma dieta típica”, diz Fischer, estabelecendo conexões com outros destaques nesta lista.
Se há um tema recorrente na indústria da saúde no momento, é a mudança para a alimentação baseada em vegetais . As dietas em nossa lista (e todas as principais dietas indicadas nos rankings de dieta de 2022 do US News and World Report ) enfatizam vegetais e frutas ricos em nutrientes quase diariamente; essa mudança pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e minimizar problemas como inflamação crônica, mas também pode afetar o controle de peso no processo, acrescenta Fischer.
Independentemente de qual dieta você pode ou não escolher seguir este ano, lembre-se destas dicas:
- Certifique-se de comer o suficiente . Você pode precisar cortar calorias para atingir uma meta, mas não fique obcecado ou exagere quando se trata de acompanhar. As diretrizes mais recentes do Departamento de Saúde dos EUA afirmam que um intervalo padrão de calorias diárias para a maioria das mulheres é entre 1.600 e 2.400 por dia (2.000 a 3.000 para homens), dependendo de seus níveis de atividade. As dietas nunca devem cair abaixo de 1.200 calorias para mulheres (1.400 para homens), enfatiza Fischer.
- Evite muito açúcar adicionado. A American Heart Association sugere manter a ingestão de açúcar abaixo de 25g por dia (36g para homens), o que é muito menos do que você imagina. Comece abandonando os hábitos que podem aumentar o desejo por açúcar e, em seguida, tente acompanhar o açúcar nos rótulos dos alimentos (é mais importante do que as calorias na maioria dos casos).
- Reduza os itens embalados salgados. Comer muito sal pode influenciar muito o risco de doenças cardíacas e inflamação crônica. O excesso de sódio se esconde perfeitamente em refeições e lanches embalados e processados, então gradualmente se livre desses alimentos básicos e opte por alimentos integrais. Tente manter a ingestão de sódio em cerca de 1.500mg por dia, ou pelo menos abaixo de 2.300mg, para manter seu coração o mais saudável possível, dizem os especialistas.
- Beba mais água. É um conselho que você ouviu a vida toda, mas manter-se hidratado é importante. Beber pelo menos 72 onças de água por dia – cerca de seis a oito xícaras no total – deve ser seu ponto de partida; então aumente esse total com base em quão ativo você é.
- Fique suado. A comida que você come é apenas metade da equação se você estiver tentando reduzir seu peso. Embora você não precise de acesso a uma academia sofisticada ou a um treinador para obter resultados, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício de bombeamento cardíaco por dia – até mesmo caminhar pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.
Melhor geral: dieta mediterrânea
Pelo quinto ano consecutivo, essa abordagem das dietas diárias de pessoas que vivem na Itália, Grécia e partes da França conquistou as melhores notas em todo o setor. Como o padrão-ouro para profissionais de nutrição que trabalham com pacientes no controle de peso, os recém-chegados à Dieta Med ficam surpresos ao saber quão poucas regras concretas existem – incluindo a falta de restrição a qualquer grupo de alimentos. As refeições deste programa são empilhadas com vegetais crucíferos, frutos do mar e aves magras, grãos integrais não refinados e legumes e leguminosas, muitas vezes temperados com azeite saudável para o coração e acompanhados por um copo de 5 onças de vinho tinto. O resultado? Um influxo de antioxidantes anti-inflamatórios e nutrientes saudáveis que trabalham para prolongar sua longevidade e reduzir o risco de doenças .
O único obstáculo pode ser quão ampla a dieta pode ser interpretada por dieters interessados. “Focar primeiro em consumir alimentos integrais e eliminar alimentos processados é um ótimo ponto de partida”, diz Fischer, acrescentando que as listas de supermercados são cruciais, que podem ser obtidas no Plano de 28 dias da Good Housekeeping . “Você vai dobrar o uso de métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, grelhar, grelhar, refogar e evitar qualquer coisa frita ou preparada com gorduras saturadas”.
Aqueles que recorrem a uma dieta mediterrânea muitas vezes se sentem mais energizados para suas rotinas e veem os resultados físicos no devido tempo. Fischer explica que aqueles que mantêm uma ingestão diária de 1.500 calorias podem perder mais de 2 libras por semana na dieta mediterrânea, dependendo dos níveis de atividade. “Esta dieta é mais para melhorar a saúde geral, no entanto, estudos indicam um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, entre outras. Esta dieta não é uma solução rápida; é algo que você pode fazer 365 dias por ano em vez de apenas 30. “
Melhor dieta para a saúde do coração: dieta DASH
A pressão alta (ou hipertensão) afeta mais de 50% dos americanos, de acordo com dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças , e o alto teor de sódio e gorduras saturadas são frequentemente os culpados. A Dieta DASH (“Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”) foi introduzida pela primeira vez na década de 1990 para combater a pressão alta – mas desde então foi endossada pelos Institutos Nacionais de Saúde por seu efeito mágico na saúde holística. Pesquisas atuais publicadas em 2021 indicam que essa dieta de fato reduz a pressão arterial ao longo do tempo, ao mesmo tempo em que promove a perda de peso e os limites de risco para diabetes tipo 2 e acidente vascular cerebral.
A dieta apoiada pela ciência leva você a trocar a carne vermelha por aves magras e frutos do mar, limitando o consumo de álcool o máximo possível. E é raro que prescreve pelo menos 2 horas e 30 minutos de exercício por semana. O plano oficial da dieta enfatiza diferentes grupos de alimentos, principalmente grãos integrais, vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e sementes e nozes; doces são permitidos três vezes por semana. Fischer acrescenta que, como a dieta mediterrânea, esse programa deve ser adotado por mais de algumas semanas – muitos nutricionistas costumam consultar seus pacientes em um programa DASH projetado para mudar sua saúde nos próximos anos.
Melhor dieta para perda de peso: dieta volumétrica
A maioria dos americanos não come fibra suficiente , errando o alvo na saúde intestinal ideal – e é por isso que essa dieta em particular geralmente acaba movendo a agulha um pouco mais rápido na perda de peso. De todas as dietas nesta lista, o programa Volumétrico pode ser o mais encorajador para lanches frequentes em seus grampos aprovados. A dieta, que foi criada por pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, incentiva você a comer seus alimentos favoritos enquanto pratica moderação. Você estará regularmente desfrutando de mais do que um quinhão de porções de vegetais frescos e frutas doces, enquanto aprende a equilibrar a rotação de lanches que você já ama e um quinhão de proteínas magras e grãos integrais. “Você provavelmente ficará mais satisfeito após cada refeição porque está consumindo mais fibras e alimentos com alto teor de água, o que funciona para impedir excessos ”, explica Fischer.
Os recém-chegados à dieta geralmente recorrem a um guia, The Ultimate Volumetrics Diet , escrito por Barbara Rollins, Ph.D., para começar. Os planos de refeições incluem um influxo de frutas e vegetais frescos e congelados , combinados com grãos integrais, feijões e legumes e frutos do mar magros e aves com baixo teor de gordura. O guia da dieta incentiva você a carregar seu prato com quantos vegetais fibrosos preferidos quiser e conta com intervalos planejados para lanches : “Comer três refeições equilibradas e ricas em fibras por dia, e se for necessário um lanche entre as refeições, geralmente funciona melhor”, acrescenta Fischer. “Este programa incentiva isso e oferece flexibilidade.”
Se você está percebendo que a fibra está sendo associada ao controle de peso bem-sucedido, é porque dietas como a Volumétrica visam seu trato digestivo para mantê-lo saciado por mais tempo. “Estudos indicam que tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel ajudam a diminuir a fome, mantém você satisfeito por mais tempo e, portanto, ajuda no controle de peso a longo prazo”, diz Fischer.
Melhor dieta sustentável: dieta flexitariana
Eles não são exatamente veganos, mas as dietas flexitarianas costumam ser uma porta de entrada para a mudança de estilo de vida para a mudança para dietas firmemente vegetarianas ou exclusivamente à base de plantas, se esse for um objetivo. Como a maioria dos planos de dieta flexitariana não elimina grupos de alimentos inteiros, Fischer diz que pode ser a dieta mais fácil de se adaptar nesta lista, apesar de não haver uma abordagem de “tamanho único” para dietas, particularmente esta.
Você trabalhará para reduzir a carne e os laticínios no seu próprio ritmo, mas as melhores dietas flexitarianas enfatizam mais vegetais e grãos integrais, já que alternativas de carne embaladas falsas “veganas” podem ser tão gordurosas e carregadas de sódio quanto outros itens processados. A ênfase da dieta é colocada não em contar calorias ou eliminar grupos de alimentos para sempre, mas em estar mais consciente das escolhas que você está fazendo na cozinha; comer alimentos integrais e carne bovina, frango, peru e peixe selvagem, alimentados com capim e animais selvagens, acrescenta Fischer.
Além de afetar sua cintura ou pressão arterial, especialistas médicos e conservacionistas definiram mais planos de refeições à base de plantas como a principal solução para reverter a tendência de esgotar os recursos do nosso planeta. Independentemente de você adotar ou não essa abordagem dietética, dobrar as refeições vegetarianas e adotar tendências como a segunda- feira sem carne é sempre uma ótima ideia.
Melhor dieta digital para perda de peso: WW PersonalPoints
A comunidade WW (anteriormente Vigilantes do Peso) recebeu uma série de novos planos nos últimos anos, mas seu programa 2022 – um novo empreendimento chamado PersonalPoints – é sem dúvida o serviço de suporte à dieta pago mais personalizável que já vimos. Tanto os membros novos quanto os existentes da WW foram solicitados a concluir uma nova avaliação baseada em dados para avaliar seus alimentos e formas de exercício físico favoritos, que são submetidos ao algoritmo da marca para gerar um sistema baseado em pontos exclusivo para esse usuário. O novo sistema de pontos recompensa os usuários por itens ricos em fibras, proteínas magras e formas de gorduras insaturadas saudáveis, uma combinação para ajudá-lo a se sentir satisfeito o dia todo enquanto melhora a saúde do coração; também prioriza itens naturalmente doces, como frutas , em detrimento de açúcares adicionados em doces. Você também poderá ganharpontos extras para fazer exercícios , beber mais água e escolhas inteligentes, como dobrar o consumo de vegetais sem amido ; esse novo recurso foi bem recebido por nossos especialistas em nutrição.
Nenhum serviço digital é perfeito, no entanto. Embora os alimentos de ponto zero tenham como objetivo incentivar os dieters a recorrer a proteínas magras, frutas e vegetais melhores em vez de outras opções, o sistema pode acabar levando alguns dieters da WW a exagerar. “Contar pontos pode ser um impedimento para algumas pessoas, como um conceito”, diz Fischer. E o custo recorrente pode ser um fator a ser considerado: o novo plano da WW começa em US$ 13 por mês para uma associação de três meses.
“O WW é apoiado pela ciência, baseado em pesquisas, e ensina efetivamente os usuários sobre o tamanho das porções. O objetivo de qualquer boa dieta é poder comer qualquer alimento com moderação; o WW não exclui grupos de alimentos e é adequado para todas as preferências, de vegetarianos a carnívoros”, explica Fischer, acrescentando que jantar fora é mais fácil usando o sistema de pontos da WW em comparação com outros serviços digitais. “Há também uma comunidade forte que os membros da WW podem apoiar, o que é crucial.”
A dieta a ser observada em 2022: dieta de Galveston
Há uma boa chance de você ainda não ter ouvido falar dessa dieta altamente especializada, que na verdade foi elaborada inteiramente com mulheres na perimenopausa e na menopausa – e, mais especificamente, para lidar com o ganho de peso frustrante durante esse período crucial na vida de qualquer mulher. Adaptada por Mary Claire Haver, MD, uma ginecologista que lançou um plano de dieta oficial e alguns serviços gratuitos online, a Dieta de Galveston ajuda no controle de peso de uma maneira indireta, abordando desequilíbrios hormonais e outros problemas da menopausa . Está entre um grupo de soluções para mulheres que são amplamente desconhecidas por quem procura essa solução exata, diz Fischer. “É uma dieta a ser observada, mas, mais importante, é parte de uma categoria que definitivamente deve ser observada”, acrescenta ela.
O plano de refeições é altamente selecionado e projetado para atingir o ganho de peso aparentemente incontrolável que é comum durante a perimenopausa e a menopausa, acrescenta Fischer, e também se concentra na redução da inflamação. Ele incorpora uma tática de jejum intermitente conhecida como abordagem 16:8(o que não é recomendado para todos) e prioriza alimentos naturalmente ricos em fibras, o que pode ser um desafio para alguns atenderem às necessidades diárias. Mais importante – especialmente para aqueles que não estão perto da faixa etária pretendida da dieta – o programa Galveston elimina categoricamente os alimentos processados, bem como as principais fontes de açúcar adicionado. Essa abordagem pode ajudar a maioria das pessoas a gerenciar melhor seu peso, acrescenta Fischer. O programa também é livre de restrições de calorias, o que é um grande atrativo para as 65.000 mulheres que se inscreveram anteriormente.
Há um requisito monetário para o programa, variando de US$ 59 para um plano detalhado de refeições e listas de compras a US$ 229 para acesso total aos serviços da Web do Dr. Haver, incluindo receitas direcionadas e treinamento pessoal. E embora os materiais revisados tenham sido promissores, Fischer aponta que ainda não há pesquisas quantificáveis sobre a eficácia da Dieta de Galveston – nem sobre a categoria de tratamentos dietéticos baseados em hormônios como um todo.
“A dieta se concentra na incorporação de alimentos integrais anti-inflamatórios, fibras, gorduras saudáveis, legumes, proteínas magras e grãos integrais, minimizando a adição de açúcar e alimentos processados. Tudo o que sabemos ser uma receita para melhorar a saúde geral e pode ajudar no controle de peso se desejar”, diz Fischer. “Mais interesse está sendo colocado diretamente nas mulheres, com destaque para suas alterações hormonais, que podem flutuar amplamente e ocorrer de 10 a 15 anos antes da menopausa”.
