Esses alimentos que queimam gordura não são apenas deliciosos, mas também são cientificamente comprovados para ajudar na perda de peso.
A maioria de nós está sempre procurando maneiras de queimar gordura , com o que colocamos em nossos corpos geralmente a primeira área com a qual começamos. E enquanto todos nós podemos fazer um esforço consciente para limitar os lanches e guloseimas em um esforço para perder gordura da barriga . Também é útil saber quais alimentos comer mais e quais queimam gordura e calorias ativamente.
“Se você está se concentrando na perda de peso, é ótimo saber que certos alimentos podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente”, diz Suzie Sawyer, nutricionista clínica. “Esses alimentos são cientificamente comprovados para ajudar o corpo a queimar gordura quando consumidos como parte de um plano alimentar controlado.”
21 dos melhores alimentos que queimam gordura para perda de peso:
1. Salmão
Um simples jantar de salmão pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, pois este delicioso peixe magro é rico em proteínas e ômega-3.
“ O salmão é uma fonte fantástica de proteína de alta qualidade que é benéfica para a perda de peso e gordura, pois o corpo deve trabalhar mais para digeri-lo”, explica David Weiner, nutricionista e especialista em treinamento do aplicativo de treinamento de fitness e estilo de vida baseado em IA Freeletics . “Além disso, o salmão é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega 3 que reduzem a inflamação e promovem a queima de gordura, com estudos mostrando que a suplementação de óleo de peixe pode ajudar a reduzir o peso e o hormônio do estresse cortisol, que também está ligado ao armazenamento de gordura. .”
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De fato, um estudo de 2015 sobre ômega-3 descobriu que essas gorduras amigáveis ajudaram na “redução da gordura abdominal”. Enquanto outro estudo descobriu que o salmão – comparado com as cápsulas de óleo de bacalhau e peixe – foi o mais eficaz para a perda de peso em geral.
Há mais boas notícias também. Como uma porção de salmão contém cerca de dois terços do nutriente selênio – que seu corpo precisa para uma tireoide saudável. Isso é especialmente importante, pois sua tireoide é a chave para um metabolismo eficiente.
Com isso em mente, certifique-se de estocar salmão na loja semanal do supermercado.
2. Iogurte Grego
O iogurte grego não é apenas bom para você e delicioso. Também é cientificamente comprovado que ajuda a queimar gordura corporal também.
“ O iogurte grego pode realmente ajudar na queima de gordura, mas precisa ser a variedade completa de gordura”, diz Suzie, nutricionista clínica da Feel Alive UK .
“Em primeiro lugar, o iogurte grego integral contém ácido linoleico conjugado (CLA) que promove a queima de gordura. E em segundo lugar, os probióticos encontrados naturalmente no iogurte apoiam as boas bactérias intestinais, que são a chave para qualquer programa de perda de peso”.
Isso é importante, observa Suzie, pois quanto mais acima do peso a pessoa, mais desequilibradas as bactérias em seu intestino. E é esse desequilíbrio que dificulta a perda de gordura em geral.
Quanto às qualidades de queima de gordura do iogurte grego – pesquisadores do estudo Journal of Nutrition relataram que os aminoácidos, vitamina D e cálcio que ele contém aceleram a queima de gordura. E isso foi certamente comprovado por um estudo da Universidade do Tennessee . Os participantes que cortaram calorias e ingeriram pouco mais de 500g de iogurte diariamente perderam incríveis 81% mais gordura da barriga do que seus colegas.
Basta dizer que estaremos regando nossa granola e adicionando aos nossos smoothies matinais na esperança de colher as mesmas recompensas.
3. Dark Chocolate
Parece que o chocolate amargo é bom para você , seu corpo e sua cintura. Ganha-ganha!
De acordo com o nutricionista David, reduz o desejo por açúcar, deixa você se sentindo cheio e acelera seu metabolismo.
“O chocolate amargo é embalado com ácidos graxos monoinsaturados que ajudam a aumentar o seu metabolismo”, diz David. “E, como resultado, você queimará calorias mais rapidamente.
“No entanto, ao escolher o chocolate amargo, verifique os ingredientes, pois muitos ainda estão cheios de açúcar.”
Além disso, a ciência mostrou que ceder à fome de chocolate à noite pode realmente funcionar a nosso favor. Em um estudo de 2021 , as mulheres que comeram chocolate à noite (em comparação com as durante o dia) tiveram um metabolismo melhor e perderam peso em torno do meio após duas semanas.
Mas esteja avisado: embora tenha havido uma evidente perda de peso, os pesquisadores desaconselharam o excesso regular de chocolate devido ao seu alto teor calórico geral.
4. Brócolis
Nossos especialistas deram a essas pequenas árvores fofinhas a luz verde como um dos melhores alimentos que queimam gordura para perda de peso.
“Brócolis e suas contrapartes – como couve-flor e couve de Bruxelas – são super ricos em fibras e nutrientes que mantêm seu corpo queimando gordura”, diz a nutricionista Claire Muszalski da MyProtein .
O brócolis contém cálcio, o que é bom para articulações saudáveis e perda de peso, de acordo com pesquisadores. Um estudo da Universidade do Tennessee descobriu que o cálcio de fato controla como a gordura é processada e armazenada no corpo. E que quanto mais cálcio em uma célula adiposa, mais gordura essa célula queimará.
Enquanto isso, cientistas da Universidade de Kanazawa, no Japão, aprofundaram a ciência do brócolis. E creditou o químico Sulforafane, encontrado neste poderoso vegetal verde, como a chave para combater a flacidez.
Eles descobriram que esse produto químico não apenas estimula as células de gordura marrom a acelerar seu metabolismo, mas também ajuda a combater o inchaço após uma refeição particularmente salgada.
Uma palavra para o sábio, porém – cozinhar este superalimento verde é a melhor maneira de colher os efeitos completos da queima de gordura. Isso ocorre porque o brócolis no vapor oferece a melhor chance de absorver seus nutrientes. E, claro, fritar brócolis carrega calorias extras se temperado e pincelado com azeite.
5. Nozes
Mordiscar nozes regularmente tem vários benefícios nutricionais para nossos corpos, diz o nutricionista David.
“Nozes, especificamente amêndoas, são uma ótima fonte de magnésio e gorduras saudáveis. Essas gorduras saudáveis também fornecem antioxidantes, que combatem e reparam os danos causados pela inflamação”, conta.
De fato, as amêndoas em particular são uma espécie de superalimento para queima de gordura, de acordo com um estudo americano . Com participantes com excesso de peso que gostaram de amêndoas como parte de uma dieta de baixa caloria, perderam 50% mais gordura geral e em torno de seu peso em comparação com o outro grupo de teste.
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“Eles também são uma boa fonte de proteína e, como tal, exigem que o corpo use mais energia durante o processo digestivo, o que pode aumentar o metabolismo e ajudar a queimar mais calorias”, acrescenta.
E este foi certamente o caso de um estudo do European Journal of Nutrition que descobriu que aqueles que incluíam nozes em sua dieta tinham menos risco de ganhar peso ou se tornarem obesos.
Até agora tudo bem. Mas Suzie observa que, embora os amendoins possam ser saborosos, essas não são as nozes em questão quando se discutem alimentos que queimam gordura.
“Embora as nozes sejam realmente saudáveis, elas são ricas em gorduras (embora principalmente gorduras saudáveis), mas precisam ser consumidas com moderação para que quaisquer benefícios sejam notados”, acrescenta ela.
6. Chá Verde
Engolir uma caneca de chá verde pode fazer maravilhas pela sua cintura. Com este chá de ervas saudado como um dos melhores alimentos para queima de gordura lá fora.
“O chá verde é conhecido por ser termogênico, ou um queimador de gordura”, diz Suzie. “É carregado com antioxidantes chamados epigalocatequina galato (EGCG), que ajuda a acelerar o metabolismo. Além disso, o chá verde também contém uma pequena quantidade de cafeína, e pesquisas descobriram que ele acelera a taxa metabólica e aumenta a queima de gordura se bebido antes do exercício”.
Ela também não está errada, com um estudo alemão descobrindo que os antioxidantes do chá verde promovem a quebra de gordura. Depois, há o estudo da Universidade de Birmingham, que relatou que os homens que tomaram um extrato de chá verde antes de um treino queimaram 17% mais gordura do que aqueles que não o fizeram. Portanto, certifique-se de beber regularmente antes de uma sessão de ginástica para obter o máximo potencial.
Lembre-se, a nutricionista Claire acrescenta que você não precisa necessariamente beber chá verde para obter a bondade. “Este chá nootrópico pode ser usado em sua forma de bebida ou encontrado como um suplemento para apoiar um metabolismo saudável”, diz ela.
7. Ovos
Começar o dia com alguns ovos saudáveis – como parte de um café da manhã rico em proteínas – é ótimo para perda de peso.
Um estudo de 2010 deu a um grupo masculino um café da manhã com ovos e ao outro um café da manhã com bagel que continha as mesmas calorias. E eles descobriram que aqueles que gostavam de ovos pela manhã comiam menos durante o resto do dia. O que é uma ótima notícia se você estiver fazendo um esforço consciente para observar as calorias
Outro estudo com uma dieta semelhante de ovo vs bagel descobriu que, após oito semanas, aqueles na dieta do ovo perderam mais de 30% em volta da cintura e também viram uma diminuição no percentual geral de gordura corporal.
A razão pela qual os ovos são bons para você e seus objetivos de perda de peso? Tudo se resume à proteína, diz Suzie:
“Os ovos são um alimento rico em proteínas que pode promover a queima de gordura”, diz ela. “A proteína acelera a taxa metabólica em qualquer caso, que pode chegar a 30% depois de comer proteína de alta qualidade. Além disso, a proteína é essencial para construir e manter a massa muscular e quanto mais músculos você tiver, mais metabolicamente ativo você será.”
8. Abacate
Como Suzie afirma com razão: “Com cerca de 234 calorias e 20 gramas de gordura por fruta, os abacates não seriam uma opção natural ao tentar queimar gordura e perder peso. No entanto, a pesquisa diz o contrário.”
Um estudo de 2019 descobriu que comer um abacate diariamente, como parte de uma dieta controlada por calorias, ajudou na perda de peso dos participantes.
E os benefícios do abacate não param por aí, com outro estudo descobrindo que aqueles que comiam esse alimento para queima de gordura no café da manhã ou almoço eram menos propensos a comer demais durante o resto do dia.
A nutricionista Suzie liga isso à pesquisa de que os abacates ajudam a estimular a leptina – nosso hormônio supressor do apetite – que nos ajuda a nos sentir mais cheios e satisfeitos.
Ela compartilha uma palavra de advertência, embora não combine sua mastigação de abacate com outros alimentos ricos em gordura.
“Se você está incluindo avos frequentemente em sua dieta (e eles são potências nutricionais), mas você come muita gordura ou calorias adicionais de outros alimentos, então sua gordura pode ser teimosa para mudar”, acrescenta ela.
Como diz o ditado – pouco e muitas vezes é o mantra a seguir neste caso.
9. Feijão
Infelizmente, saiu o veredicto sobre nossos amados feijões cozidos Heinz. Mas você sabia que outros feijões, particularmente os feijões cannellini, são um alimento comum para queima de gordura?
50 adultos obesos receberam um extrato de feijão branco duas vezes ao dia durante oito semanas, enquanto em uma dieta com baixo teor de gordura em um estudo de 2011 . E os cientistas descobriram que aqueles no grupo de pesquisa de feijão perderam mais peso e tiveram um melhor controle de seus níveis de açúcar no sangue.
Feijão Cannellini é um dos melhores alimentos para queima de gordura (Crédito: Getty)
Como David explica: “ Os feijões brancos, como os feijões cannellini, atuam como inibidores da alfa-amilase, o que significa simplesmente que podem retardar a absorção de carboidratos, bloqueando as enzimas necessárias para sua digestão.
“Isso significa que você não tem um pico alto de açúcar no sangue depois de comê-los, o que pode resultar no acúmulo de mais gordura ao redor do corpo”.
Adicione em seus ensopados e sopas ou espalhe sobre uma salada para obter sua dose de feijão magro.
10. Frango
Seja um peito, uma coxa ou uma boa e velha coxinha de frango – o frango ganhou um lugar na nossa lista de alimentos que queimam gordura. Com pesquisas mostrando que esta ave popular pode ajudar na perda de peso.
Um estudo da Universidade de Navarra descobriu que aqueles que comiam frango com frequência como parte de uma dieta equilibrada experimentaram uma “redução significativa de peso principalmente devido à perda de massa gorda”.
A nutricionista Claire explica que isso se deve à natureza rica em proteínas do frango:
“Fontes de proteína magra, como frango, na verdade consomem mais energia (ou calorias) para digerir do que carboidratos simples”, ela nos diz. “Comer proteína magra também protege sua massa muscular quando você está em déficit calórico, e a massa magra queima mais calorias do que gordura.”
Outro estudo descobriu que o frango também é eficaz em nos fazer sentir satisfeitos após uma refeição. Como os aminoácidos nele fazem nossos cérebros reconhecerem que estamos cheios depois.
Apenas, é claro, esteja ciente de que, infelizmente, o frango frito não traz os mesmos benefícios nutricionais. E é melhor evitar ou comer como um deleite raro.
11. Mirtilos
Eles não apenas contam como uma de suas porções de cinco por dia . Os mirtilos são excelentes para queimar gordura – especialmente a gordura da barriga.
Um estudo em animais com ratos descobriu que aqueles que comiam uma dieta rica em mirtilos perdiam gordura abdominal. E viu outros benefícios para a saúde, como colesterol baixo e níveis de glicose melhorados.
“Os mirtilos e outras bagas têm um alto teor de água e são mais baixos em açúcar do que outras frutas, sem sacrificar a doçura”, diz a nutricionista Claire. “Seu alto teor de antioxidantes ajuda a mantê-lo saudável também.”
12. Grãos integrais
Adicionar uma série de grãos integrais saudáveis à sua dieta pode ajudar na perda de gordura no futuro. Pense em trigo bulgur saudável , quinoa, arroz integral, uma tigela de aveia benéfica e pães e cereais integrais.
“Grãos integrais, como aveia e quinoa, são ricos em fibras, o que pode aumentar a perda de peso, a digestão e os níveis de açúcar no sangue”, diz o nutricionista David. “Comer grãos integrais também mostrou reduzir o apetite e influenciar o uso de energia do seu corpo, os quais podem afetar a composição corporal”.
De fato, a ciência concorda, com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobrindo que um grupo de pesquisa que adicionou grãos integrais à sua dieta perdeu mais gordura corporal do que aqueles que continuaram comendo grãos refinados. O mesmo grupo também apresentou uma perda significativa na gordura da barriga.
Depois, há um estudo de 2017 que descobriu que grãos integrais podem ajudar a acelerar seu metabolismo e aumentar a perda de calorias. E o raciocínio por trás disso é que, quando digerido, menos calorias dos grãos integrais são retidas em geral. Mingau no café da manhã e quinoa na sua salada, alguém?
13. Sementes de Chia
A nutricionista Claire jura que as sementes de chia são um dos melhores alimentos para queima de gordura que existem.
“Pequenas, mas poderosas, as sementes de chia têm muitos benefícios – muitos dos quais são graças ao seu teor de proteínas e fibras”, ela nos diz. “Eles podem transformar líquidos em substâncias mais espessas – pense em pudim de chia ou adicione à sua aveia. E eles fornecem minerais e vitaminas para apoiar a conversão de gordura em energia.”
Um estudo de 2017 descobriu que o teor de fibra e baixo teor de carboidratos das sementes de chia era responsável por as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo. Enquanto outro estudo no mesmo ano, registrou que adultos com excesso de peso que ingeriram 30g de sementes de chia diariamente por seis meses perderam peso em torno de seus médios e corpo em geral. Agora, esse é um resultado que vale a pena emular.
14. Pimentões
Você sabia que pode queimar gordura comendo alimentos picantes como pimentas e pimentas?
O nutricionista David observa que um pouco de calor pode ajudar bastante em suas metas de perda de peso:
“ As pimentas podem ajudar a estimular o metabolismo, tendo um efeito termogênico que acelera o metabolismo e a velocidade com que seu corpo usa energia”, diz ele.
A termogênese funciona aumentando a temperatura do corpo, e as pessoas podem achar que queimam mais calorias durante esse processo apenas por estarem aquecidas.
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De fato, um estudo de 2019 creditou a pimenta como um alimento para queima de gordura que facilita a perda de peso. Descobriu-se que a substância ativa capsaicina na pimenta ajuda a termogênese e melhora os níveis de insulina no corpo. Enquanto em um estudo canadense, os pesquisadores relataram que os homens que comiam aperitivos picantes consumiram 200 menos calorias do que aqueles que escolheram uma opção não picante. Asas de frango picante ou rolinhos primavera alguém?
Você também pode colher as recompensas de queima de gordura da pimenta sem comê-la.
“Você pode usar pimenta diretamente na pele na forma de um óleo de pimenta de boa qualidade, isso pode ajudar a aumentar a circulação e reduzir a celulite e aumentar a queima de gordura”, acrescenta David. “Mas se você estiver aplicando óleo de pimenta na pele, faça-o com muito cuidado, evitando pele rachada, fendas e olhos.”
15. Canela
Você pode estar curioso para saber por que incluímos a canela como um dos nossos alimentos para queima de gordura. Mas acontece que esse tempero tem mais de um papel especial na prevenção do ganho de peso.
Cientistas da Universidade de Michigan descobriram que o cinamaldeído – um óleo essencial presente na canela – pode ajudar a queimar gordura. Assim como a capsaicina na pimenta, este óleo ativa a termogênese. Este é o processo de metabolismo em que o calor queima calorias de forma útil.
Há outros benefícios de queima de gordura também, como a nutricionista Suzie aponta:
“Descobriu-se que a canela ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, ajudando a parar o armazenamento de gordura corporal”, ela nos diz. “Quando os níveis de açúcar no sangue estão desequilibrados, há um mecanismo de desvio constante acontecendo – com a insulina trabalhando duro para remover a glicose de uma dieta rica em açúcar/carboidratos e enviando-a para a segurança (de tirar da perspectiva da corrente sanguínea) da gordura. células.”
Incorpore em sua dieta diária polvilhando um pouco no mingau matinal ou adicionando aos smoothies.
16. Café
Sua xícara de café matinal pode realmente ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso – e isso está de acordo com a ciência.
O teor de cafeína do café tem sido aclamado como um estimulante eficaz que estimula o metabolismo. E, de fato, um estudo suíço descobriu que após uma dose de cafeína, a queima de gordura aumentou 44%. Enquanto um estudo da Universidade de Londres relatou que um grupo que bebeu 100mg de cafeína por dia queimou 150 calorias a mais como resultado.
Embora as evidências pareçam boas, a nutricionista Claire tem algumas palavras de advertência:
“Embora ele proporcione seu próprio aumento no metabolismo, tome cuidado para não adicionar muito açúcar ou gordura ao seu café e neutralizar seus efeitos de aumento de energia”, diz ela.
Atenha-se a um café preto regular e evite variações de café mais gordurosas, como lattes com sabor e cappuccinos da Starbucks.
17. Óleo de Coco
Suzie afirma que os benefícios do óleo de coco vão além do seu cabelo e pele – com este óleo, um alimento para queima de gordura que você PRECISA conhecer.
“Tudo se resume aos triglicerídeos de cadeia média do óleo de coco, que são metabolizados pelo fígado e usados como fonte de energia em vez de armazenados como gordura”, explica ela.
Um estudo de 2020 realizado por pesquisadores da Universidade Federal do Rio de Janeiro afirmou que: “O óleo de coco parece ajudar na perda de peso e melhorar os parâmetros metabólicos associados à obesidade”.
Dito isto, houve outros estudos sobre o óleo que encontraram poucas evidências para apoiar isso.
Como Suzie esclarece: “O óleo de coco sempre foi um alimento orientado para o consumidor, e não apoiado por muitas pesquisas, mas os MCTs parecem promover a perda de gordura e são muito úteis quando consumidos como parte da dieta cetogênica ”.
18. Vinagre de Maçã
Todos nós já ouvimos falar da dieta do vinagre de maçã , mas como exatamente ela ganhou um lugar em nossa lista de alimentos para queima de gordura?
Pesquisadores em um estudo com animais descobriram que era o ácido acético neste vinagre que era eficaz na queima de gordura do nosso meio.
Depois, há um estudo de 12 semanas que mostrou que homens obesos que tomavam uma colher de sopa diária da substância tiveram uma perda de meia polegada de suas cinturas.
Se você está ansioso para experimentar esse alimento que queima gordura, comece pequeno, diluindo uma colher de chá em água e veja como seu corpo responde. O sabor e o cheiro podem torná-lo um truque que não agrada a todos.
19. Aipo
Todos nós já ouvimos falar do truque da dieta do aipo, como a nutricionista Claire aponta:
“O aipo é o famoso alimento de ‘calorias negativas’ – algumas pessoas afirmam que são necessárias mais calorias para digerir o aipo do que para comê-lo.”
E acontece que a ciência concorda com essa situação – com um estudo do Reino Unido provando exatamente isso.
Na série Food Unwrapped do Channel 4, pesquisadores dos Hospitais Universitários Coventry e Warwickshire NHS Trust e da Universidade de Warwick colocaram o apresentador Matt Tebbut em uma câmara metabólica. Aqui eles registraram a quantidade de calorias que ele ingeriu e queimou enquanto comia aipo em diferentes formas ao longo de 12 horas.
Duas refeições incluíam aipo cru e um smoothie de aipo – ambos com 53 calorias. E os resultados mostraram que Matt queimou 73 calorias ao mastigar aipo cru e 112 ao beber o smoothie.
20. Melancia
Suculento e refrescante – este é um dos muitos alimentos que queimam gordura com os quais podemos embarcar.
“Um doce deleite de verão, o benefício da melancia está em seu nome – seu alto teor de água (e fibras) a torna satisfatória sem muitas calorias”, diz Claire.
E não é apenas o status de baixa caloria que atrai os dieters. Com pesquisas revelando que a melancia também ajuda na perda de peso.
Um estudo da Universidade de San Diego descobriu que os participantes que comeram melancia diariamente por quatro semanas tiveram “peso corporal e pressão arterial reduzidos”. Um ganha-ganha aos nossos olhos.
21. Pimenta Preta
Acontece que nosso humilde tempero de pimenta preta nas refeições pode realmente promover a queima de gordura em nossos corpos.
