O refrigerante é rico em calorias e açúcar adicionado, mas carece de nutrientes importantes como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.1Fonte confiável).

Além disso, beber refrigerante com muita frequência pode contribuir para o ganho de peso.

De fato, pesquisas mostram que as pessoas que bebem regularmente refrigerante açucarado são muito mais propensas a ganhar peso do que aquelas que não o fazem (2Fonte confiável, 3Fonte confiável, 4Fonte confiável).

Um estudo descobriu que as pessoas que bebiam refrigerante junto com sua dieta normal consumiam 572 calorias a mais por dia. Com o tempo, isso pode facilmente levar a um ganho de peso significativo (5Fonte confiável).

Além disso, beber refrigerante pode estar ligado a um risco maior de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.6Fonte confiávelFonte confiável, 7Fonte confiável, 8Fonte confiável, 9Fonte confiável, 10Fonte confiável).

Embora você ainda possa desfrutar de um copo ocasional de refrigerante, tente limitar sua ingestão a cerca de 354 mL e não faça disso um hábito diário. Você também pode optar por versões sem açúcar de suas bebidas favoritas para reduzir a ingestão de açúcar.

RESUMOO refrigerante é rico em açúcar e calorias, mas carece de nutrientes importantes. Também pode contribuir para o ganho de peso e várias condições crônicas, portanto, limite sua ingestão e priorize variedades sem açúcar.

Rico em cafeína e uma variedade de antioxidantes que promovem a saúde, o café pode ser uma bebida nutritiva .11Fonte confiável).

No entanto, se adoçados com xarope ou açúcar adicionados, café e bebidas à base de café, como frappés, caffe lattes ou mochas congelados, podem conter tanto açúcar quanto refrigerante.

Como refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar, as bebidas de café com alto teor de açúcar podem contribuir para o ganho de peso e prejudicar sua saúde, por exemplo, aumentando o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 (3Fonte confiável, 10Fonte confiável, 12Fonte confiável).

Portanto, se você está tentando perder ou manter peso, é melhor evitar opções cheias de açúcar em sua cafeteria local e limitar a quantidade de açúcar que você adiciona ao seu café em casa ou no escritório. Você também pode optar por um adoçante de baixa caloria como a estévia.

RESUMOBebidas de café adoçadas com xarope ou açúcar são ricas em calorias. Beber regularmente pode contribuir para o ganho de peso, portanto, limite sua ingestão ou use adoçantes de baixas calorias, como estévia, no lugar do açúcar.

A maioria dos sorvetes feitos comercialmente é rico em açúcar e gordura (13Fonte confiável).

Além disso, como o sorvete costuma ser consumido como sobremesa, ele pode adicionar muitas calorias extras à sua refeição – mesmo que você já esteja se sentindo satisfeito após o prato principal.

Por esse motivo, é melhor desfrutar de sorvete como um deleite ocasional, em vez de um alimento básico em sua dieta.

Para escolher um tipo de sorvete mais saudável, procure um com menos de 15 gramas de açúcar por porção e certifique-se de observar o tamanho das porções . Você também pode fazer um “creme gostoso” caseiro misturando frutas congeladas e iogurte grego para uma alternativa mais nutritiva.

RESUMOA maioria dos sorvetes é rica em açúcar e gordura e pode adicionar muitas calorias extras à sua refeição. Aprecie-o como um deleite ocasional, não como um alimento básico, e escolha alternativas com baixo teor de açúcar ou caseiras, se possível.

As pizzas preparadas comercialmente são um alimento de conveniência popular, inclusive entre crianças e adolescentes (14Fonte confiável).

Infelizmente, a maioria das pizzas é rica em gordura, carboidratos refinados e calorias. Algumas variedades também são feitas com grandes quantidades de queijo e carnes processadas que foram curadas, defumadas ou salgadas.

Uma maior ingestão de carnes processadas tem sido associada à obesidade e a um risco aumentado de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.15Fonte confiável, 16Fonte confiável, 17Fonte confiável, 18Fonte confiável, 19Fonte confiável).

No entanto, a pizza ainda pode se encaixar em uma dieta completa – desde que você a aprecie apenas ocasionalmente e com moderação.

Além disso, lembre-se de que nem todas as pizzas são iguais .

Por exemplo, você pode experimentar versões caseiras mais saudáveis ​​com muitos vegetais, proteínas não processadas, como peito de frango fatiado, quantidades menores de queijo e bases de pizza de grãos integrais. Você também pode tentar encontrar uma pizzaria que use esses ingredientes.

RESUMOA pizza preparada comercialmente é muitas vezes rica em calorias e carnes processadas. Tente encontrar uma pizzaria que use ingredientes mais saudáveis ​​ou faça o seu próprio em casa.

Biscoitos e donuts geralmente contêm grandes quantidades de açúcar , farinha refinada e gordura.

Eles também são tipicamente ricos em calorias. Por exemplo, 1 biscoito grande de chocolate pode conter mais de 220 calorias, enquanto um único donut vitrificado contém mais de 300 calorias (20Fonte confiável, 21Fonte confiável).

Quando os desejos baterem, fique com uma porção pequena em vez de um pacote inteiro de biscoitos ou rosquinhas. Isso permite que você aproveite esses alimentos como um deleite ocasional, limitando o consumo de excesso de calorias e açúcar.

RESUMOBiscoitos e donuts são ricos em calorias e açúcar. Portanto, é melhor apreciá-los como um deleite ocasional e manter o tamanho das porções sob controle.

As batatas fritas são uma escolha popular de lanche ou acompanhamento, principalmente quando se come fora .

Uma porção média de 4 onças (117 gramas) normalmente contém cerca de 378 calorias, tornando as batatas fritas um alimento de alto teor calórico (22Fonte confiável).

A maioria das batatas fritas feitas comercialmente também são ricas em gordura e sal – dois ingredientes palatáveis ​​que aumentam o risco de comer demais (23Fonte confiável, 24Fonte confiável).

Além disso, eles geralmente são servidos ao lado de outros alimentos altamente calóricos, como hambúrgueres ou peixes fritos. Muitas pessoas também gostam de comê-los com molhos como ketchup ou maionese, que podem ser ricos em sal, açúcar e gordura.

Combinado, isso significa que você potencialmente consumirá um alto número de calorias de uma só vez, o que pode aumentar o risco de ganhar peso. De fato, vários estudos associam comer batatas fritas ao ganho de peso (25Fonte confiável, 26Fonte confiável).

Da mesma forma, as batatas fritas são ricas em gordura, carboidratos refinados e sal, e estudos observacionais os associaram ao ganho de peso.25Fonte confiável, 27Fonte confiável).

Em vez de fritar batatas, você pode cozinhá-las ou assá-las antes de temperá-las com suas ervas e especiarias secas favoritas. Se você também deseja um molho, tente fazer o seu próprio usando iogurte grego sem açúcar e aromatizantes como cebolinha, alho ou páprica defumada.

RESUMOBatatas fritas e batatas fritas são ricas em gordura, carboidratos refinados e sal. Estudos ligam ambos os alimentos ao ganho de peso. Em vez disso, opte por batatas cozidas ou assadas para uma alternativa mais nutritiva.

Muitos tipos de cereais matinais são carregados com calorias e açúcar adicionado, com algumas variedades contendo 13 gramas de açúcar por xícara (36 gramas). Em outras palavras, o cereal açucarado pode consistir em quase 40% de açúcar adicionado (28Fonte confiável).

Esses cereais também são altamente processados ​​e refinados, o que significa que foram despojados de grande parte das fibras e nutrientes encontrados nos grãos integrais.

Algumas pesquisas sugerem que a troca de grãos refinados por grãos integrais pode ajudar a prevenir o ganho de peso e melhorar a qualidade da dieta.29Fonte confiável, 30Fonte confiável).

Felizmente, muitas opções saudáveis ​​​​de baixo teor de açúcar e grãos integrais estão disponíveis, então você não precisa abrir mão do cereal se gosta de comê-lo no café da manhã.

De fato, estudos mostram que comer cereais integrais ou cereais matinais ricos em fibras pode estar associado a um menor risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.31Fonte confiável, 32Fonte confiável).

Ao comprar cereais, verifique o rótulo e evite variedades com alto teor de açúcar adicionado. Escolha cereais integrais minimamente processados ​​feitos com ingredientes como aveia ou farelo de trigo. As opções adequadas normalmente incluem bastões de farelo ou muesli Bircher.

RESUMOMuitas variedades de cereais matinais são ricas em calorias e açúcar adicionado. Certos tipos também são altamente refinados, o que pode contribuir para o ganho de peso. Em vez disso, opte por variedades de grãos integrais com baixo teor de açúcar.

O chocolate amargo tem sido associado a inúmeros benefícios para a saúde , incluindo melhora da saúde do coração e da função cerebral.33Fonte confiável, 34Fonte confiável, 35Fonte confiável, 36Fonte confiável).

Ainda assim, pode ser rico em calorias e gordura. Além disso, o leite e o chocolate branco produzidos comercialmente são ricos em açúcar adicionado. No geral, isso significa que o chocolate, independentemente do tipo, pode contribuir para o ganho de peso se você comer grandes quantidades com muita frequência.

Portanto, é melhor moderar o tamanho das porções e manter cerca de 30 a 60 gramas de chocolate por dia para evitar o ganho de peso.

Se você luta com a moderação, lembre-se de que o chocolate amargo pode ser mais fácil de saborear com moderação. Demonstrou-se que aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão de alimentos no final do dia, em comparação com chocolate ao leite ou chocolate branco.37Fonte confiável, 38Fonte confiável).

RESUMOAs variedades de chocolate escuro, ao leite e branco são ricas em gordura e calorias. Os dois últimos tipos geralmente também são mais ricos em açúcar adicionado. Como tal, o chocolate pode causar ganho de peso se ingerido em grandes quantidades com muita frequência.

Embora o suco de frutas seja frequentemente visto como uma bebida saudável, a maioria das marcas comerciais contém tanto açúcar quanto refrigerante. O suco também carece de fibras e outros nutrientes que você obteria comendo frutas inteiras (39Fonte confiável).

Beber quantidades excessivas de suco de frutas tem sido associado a um risco aumentado de obesidade, especialmente em crianças.40Fonte confiávelFonte confiável, 41Fonte confiável, 42Fonte confiável, 43Fonte confiável).

Como tal, você deve tentar saciar sua sede com água. Você ainda pode desfrutar do sabor suculento e doce da fruta, saboreando-a inteira. Dessa forma, você também colhe os benefícios de suas fibras e outros nutrientes.

Se você quiser incluir suco de frutas em sua dieta, certifique-se de escolher suco de frutas 100% sem açúcar sempre que possível e fique de olho nas porções. Para crianças, recomenda-se limitar a ingestão de 100 a 130 mL de suco de frutas por dia (44Fonte confiável).

RESUMOO suco de frutas é rico em açúcar e pobre em fibras. Beber quantidades excessivas tem sido associado a um risco aumentado de obesidade. Em vez disso, sacie sua sede com água e desfrute de frutas inteiras em vez de em suco.

O aumento do consumo de alimentos de conveniência pode ser parcialmente responsável pelo aumento das taxas de obesidade em muitas áreas ao redor do mundo.45Fonte confiável, 46Fonte confiável, 47Fonte confiável).

Embora nem todos os alimentos processados ​​sejam insalubres, muitos são ricos em calorias, açúcar adicionado, gordura e sódio.

Além disso, alguns estudos descobriram que comer mais alimentos processados ​​pode estar ligado ao ganho de peso e à diminuição da qualidade da dieta.48Fonte confiável, 49Fonte confiável, 50Fonte confiável).

Além dos outros alimentos listados neste artigo, outros alimentos para ficar de olho incluem (48Fonte confiável, 49Fonte confiável, 50Fonte confiável):

• Refeições de conveniência: sopa enlatada, palitos de peixe, jantares congelados, refeições embaladas
• Doces: barras de granola, barras de proteína, tortas, biscoitos, doces, pudins
• Lanches salgados: bolachas, batatas fritas, pretzels, pipoca de micro-ondas
• Produtos lácteos adoçados: iogurte aromatizado, sorvete, picolés, bebidas à base de leite, iogurte congelado
• Carnes processadas: cachorro-quente, frios, carne seca, calabresa, mortadela, salsicha, carne enlatada

Por isso, é importante ler atentamente o rótulo dos alimentos ao comprar alimentos processados ​​e procurar produtos com baixo teor de calorias, açúcar adicionado e sódio.

Reduzir a ingestão de alimentos processados ​​também pode melhorar a qualidade da sua dieta e tornar muito mais fácil manter um peso moderado.

RESUMOComer menos alimentos processados ​​ricos em gordura, açúcar e sal pode melhorar a qualidade da sua dieta e ajudar a prevenir o ganho de peso.

O fast food é frequentemente considerado uma alternativa conveniente e que economiza tempo para cozinhar em casa.

No entanto, a maioria dos itens de fast food são altamente processados ​​e carregados de calorias, gordura, sódio e açúcar adicionado.

Por esse motivo, muitos estudos relataram que comer fast food com mais frequência pode estar associado a um risco aumentado de obesidade, juntamente com outros problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.51Fonte confiável, 52Fonte confiável, 53Fonte confiável).

Idealmente, limite a ingestão de itens de fast food de alto teor calórico, incluindo:

• hambúrgueres
• tacos
• burritos
• pizza
• peixe e batata frita
• palitos de mussarela
• batatas fritas
• rosquinhas
• arroz frito
• Nuggets de frango

Em vez disso, tente cozinhar a maioria de suas refeições em casa e não coma fast food mais de 1 a 2 vezes por semana.

Quando você passar pelo drive-through, procure restaurantes com opções mais saudáveis ​​sempre que possível, como sopas, saladas, sanduíches, wraps ou tigelas de burrito. Além disso, tente carregar vegetais, grãos integrais e proteínas magras.

RESUMOMuitos itens de fast food são ricos em calorias, gordura, açúcar adicionado e sódio. Limitar a ingestão e escolher opções mais saudáveis ​​pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

Muitos dos alimentos listados acima são ricos em açúcar adicionado, gordura e calorias. Como tal, eles podem contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo, especialmente se você os comer regularmente sem fazer outros ajustes em sua dieta.

Ainda assim, lembre-se de que não há necessidade de eliminá-los completamente de sua dieta – mesmo se você estiver tentando perder peso.

Em vez disso, limite o tamanho das porções e aproveite esses alimentos com moderação como parte de uma dieta equilibrada .