A perda de peso é um tema sobre o qual falo muito neste blog.
Isso não é porque eu acho que todo mundo deveria perder peso – é porque é um dos tópicos mais complicados que existem.
Quantas refeições você deve comer? Você deve cortar carboidratos ? Você deve fazer jejum intermitente ? Quanto cardio você deve fazer?
Pode ser muito avassalador, mas não precisa ser!
Embora não seja necessariamente fácil perder peso, não precisa ser tão complicado.
Eu poderia lhe dar centenas de dicas sobre como perder peso, mas vou deixar para o resto dos meus posts para ajudá-lo.
Aqui, eu só quero dar a você minhas 10 principais dicas de perda de peso para ajudar a tornar sua jornada mais fácil.
Vamos entrar nisso.
1. A resposta é sempre: déficit calórico.
Um déficit calórico é a única maneira de perder peso.
Nenhuma dieta da moda, comida, pílula, chá ou cintura fina pode mudar isso.
As pessoas gostam de lutar contra essa ideia (para não falar de complicar demais) porque acham que isso implica que a perda de peso é fácil .
Não torça: perder peso não é fácil.
Mas é simples .
Existem muitos métodos de dieta diferentes por aí, e todos nós temos estilos de vida únicos que tornam nossas jornadas únicas, mas no final do dia, sempre se resume a um déficit calórico .
Não sabe quantas calorias você deve comer? Experimente minha calculadora!
2. Moderação é fundamental
Você pode desfrutar de qualquer alimento com moderação e ainda perder peso. Sim, até açúcar.
Nunca deve ser “coma isso, não aquilo”.
Deveria ser “ coma isso às vezes, e aquilo outras vezes. ” Sua abordagem deve ser sempre equilibrada.
Muitos de nós muitas vezes procuramos alternativas de baixa caloria para nossos alimentos favoritos.
Como no exemplo acima, bagels finos e sorvetes de baixa caloria podem ser ótimos acréscimos à sua dieta se você gosta de bagels e sorvete. Mas não são as ÚNICAS opções.
Nossas dietas não precisam ser tudo ou nada. Você não precisa abrir mão de bagels ou sorvetes se os ama (quem não gosta?), mas pode optar por uma alternativa para ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Pessoalmente, atualmente não estou tentando perder peso, mas às vezes compro o bagel thins. Por quê? Porque economizar calorias em certas áreas me permite alocar essas calorias para outros alimentos.
Mas pode apostar sua bunda amante de carboidratos que, se eu realmente quiser um bagel, vou comer um bagel de verdade!
É tudo uma questão de moderação.
Uma dieta balanceada às vezes exige sacrifícios, mas eles não precisam ser sacrifícios que o deixem infeliz! Talvez você “sacrifique” o bagel no café da manhã e opte por um bagel fino em vez de desfrutar da barra Strawberry Shortcake à noite, sabendo que o total de calorias se equilibrará no final do dia.
Moderação é o nome do jogo!
3. Cálculos exatos não existem
Não há uma quantidade exata de proteína, gordura ou carboidratos que você deve comer; esse número depende de uma tonelada de diferentes fatores exclusivos.
Se você estiver rastreando suas macros , provavelmente procurará os números perfeitos que deve atingir todos os dias.
Mas estou aqui para lhe dizer que esses números perfeitos não existem. Embora alguém possa lhe dar diretrizes gerais a serem seguidas, não há uma regra rígida dizendo que você deve comer EXATAMENTE “estas muitas” gramas de proteína em um dia.
Tente não ficar muito preso em atingir metas hiperespecíficas, porque realmente importa menos do que você pensa.
Definitivamente, existem diretrizes recomendadas que valem a pena seguir, e eu recomendo minha calculadora de calorias e macros que construí para ajudar a fornecer intervalos sugeridos para suas macros (e eu realmente explico POR QUE eu recomendo esses intervalos, para que você possa ajustar conforme necessário para sua vida).
4. Nem todos os dias serão perfeitos.
Na maioria das áreas de nossas vidas, somos capazes de entender que a perfeição não existe. Então, por que tratamos nossas dietas de maneira diferente?
Queremos perder 1 quilo a cada semana. Se não o fizermos, estamos falhando.
Precisamos atingir nossas calorias perfeitamente todos os dias. Se comemos demais, estamos falhando.
Precisamos treinar uma hora todos os dias. Se perdermos um treino, estamos falhando.
Essa busca pela perfeição leva muitas pessoas a desistir. Quando você sente que falhou, é tão fácil desistir.
Pergunte a qualquer pessoa que tenha perdido peso com sucesso, e eles serão os primeiros a dizer que nem todos os dias que antecederam a meta de atingir seu objetivo foram perfeitos. É sobre ser consistente por um longo período.
Você vai perder os treinos, vai comer uns salgadinhos extras, vai tomar um drink com os amigos, vai comemorar a Terça do Taco e a Sexta da Pizza. Esse é o humano em você. Isso não significa que você é um fracasso, significa que você está vivendo sua vida.
Você precisa parar de perseguir a perfeição e se concentrar no longo prazo. Não se trata de um dia, uma semana ou mesmo um mês.
Ser consistente por um longo período de tempo trará resultados muito melhores do que tentar ter a dieta perfeita no curto prazo.
Você saiu do caminho e não cumpriu sua dieta perfeitamente esta semana? Isso é bom! Volte aos trilhos e mantenha o foco no longo prazo.
A vida não é perfeita. Vai jogar bolas curvas em você. Sua dieta também não precisa ser perfeita.
Siga um programa ou dieta que lhe permita viver sua vida e apenas se concentre em ser consistente com ela a longo prazo.
Como você deve ter lido , eu sou a favor da regra 80/20. Permita que 20% de sua vida e dieta sejam menos do que o ideal. Vai mantê-lo são!
Se você não estiver familiarizado, a regra 80/20 significa comer “saudável” 80% do tempo. Os outros 20% do tempo você come o que quer sem se preocupar com o aspecto da saúde. Claro, você não precisa se sentar e fazer a matemática real de 80% do total de calorias.
Como regra geral, se você comer 4 vezes por dia (3 refeições e 1 lanche), permita que uma dessas refeições ou lanches contenha um alimento que possa estar abaixo do ideal. Ou dê a si mesmo um dia por semana para comer alguns alimentos que você normalmente não comeria em uma “dieta” típica.
Os resultados não virão de tentar aderir perfeitamente a uma dieta super rigorosa.
Eles virão por serem consistentes por um longo período de tempo, mesmo que essa dieta não seja absolutamente perfeita.
Você vai ter alguns dias ruins . Você é um humano, e isso acontece. Mas lembre-se, você não precisa de perfeição. A perfeição não existe.
Você só precisa de consistência.
5. O horário das refeições (ou frequência) realmente não importa
Então você quer perder gordura, mas não sabe quantas refeições deve comer para maximizar sua perda de gordura?
Bem, meu amigo, permita-me ajudá-lo.
Talvez você já tenha ouvido falar dos resultados surpreendentes que as pessoas obtêm com o jejum intermitente e comendo apenas uma vez por dia.
Ou talvez você já tenha ouvido falar que deve comer muitas pequenas refeições ao longo do dia para manter seu metabolismo funcionando para queimar o máximo de calorias possível.
Como esses conceitos drasticamente diferentes funcionam? Porque todo mundo tem preferências diferentes e a frequência das refeições não tem efeito real na perda de gordura.
Se você gosta de comer lanches o dia todo, divida seu dia em 10 refeições (ou lanches, nesse ponto). Se você realmente não fica com fome o dia todo e prefere desfrutar de uma refeição épica de 1.800 calorias no final do dia, você PODE perder peso dessa maneira.
A frequência das refeições por si só não afetará sua perda de gordura.
A única coisa com que você precisa se preocupar é com quantas calorias você está comendo (lembra da ideia de déficit calórico que falamos anteriormente?)
Se você sabe que precisa comer 1.800 calorias para perder peso (apenas um exemplo para a matemática), então não importa como você quebra essas calorias no seu dia.
Você só precisa comer de uma maneira que não o deixe totalmente louco. Fazer dieta já é meio horrível. Não torne isso mais difícil para si mesmo.
Acerte suas calorias e seus macros. Pare de se preocupar em como você os atinge.
Você não pode enganar seu metabolismo ou fazer qualquer tipo de magia vodu para acelerar a perda de gordura. Pare de se preocupar que Janet da contabilidade jura pelo jejum intermitente. Coma de uma maneira que se adapte ao seu estilo de vida, não ao de Janet.
Porque, no final das contas, a única dieta eficaz é aquela que você consegue seguir .
6. Vá devagar
Você pode muito bem estar progredindo sem nem perceber.
É seguro dizer que, se você perdesse 0,1 quilo em um dia, nunca notaria nenhum tipo de mudança. Mesmo que isso ocorra todos os dias por uma semana, você ainda não perderia 1 quilo.
Se você subir na balança, nada será diferente. Você provavelmente vai parecer exatamente o mesmo. É fácil supor que você não fez nenhum progresso.
Após 2 semanas, a balança cairia apenas um quilo. Nesse ponto, muitas pessoas assumiriam que se estabilizaram e precisam fazer uma mudança.
Mas vamos olhar para o quadro geral. Se isso continuar por um ano, você perderá quase 40 quilos.
0,1 libra é um progresso que você nunca notaria, mas é um progresso que ainda está acontecendo e pode levar a alguns resultados muito importantes ao longo do tempo.
Independentemente de quanto peso você está perdendo, você nunca verá exatamente os mesmos resultados dia após dia – seu peso sempre flutuará. Mas quando você sente que não está fazendo absolutamente nenhum progresso, há uma forte chance de que o progresso seja pequeno demais para ser notado agora.
Isso não significa que você não está fazendo nenhum progresso. Você só pode não ver.
Um ano pode parecer muito tempo para esperar pelos resultados, mas um ano passará antes que você perceba. 2020 aparentemente durou para sempre e, no entanto, aqui estamos em 2021.
Não se prenda a metas irreais e de curto prazo. Concentre-se no quadro geral e não desanime.
Pode parecer que você não está fazendo nenhum progresso, mas espere. Flexione seu músculo da paciência e veja como isso o beneficia a longo prazo.
São as menores mudanças que podem acabar fazendo as maiores diferenças
7. Não confie no cardio
O cardio é uma ótima maneira de queimar calorias e certamente é uma ótima maneira de melhorar sua saúde geral.
Mas não é o segredo para a perda de gordura.
Eu sou a favor de adicionar um pouco de cardio em sua rotina para queimar algumas calorias extras durante sua jornada de perda de peso, mas vejo muitas pessoas levando isso longe demais.
Se suas calorias já são muito baixas, adicionar uma tonelada de cardio não vai ajudá-lo. Na verdade, muito cardio vai fazer você se sentir mal, pois provavelmente esgotará toda a sua energia.
Eu nunca recomendo mais de uma hora de cardio por dia, especialmente se você já está levantando peso em cima disso!
Você pode atingir suas metas de perda de peso sem fazer um pingo de cardio. Concentre-se em sua dieta acima de tudo e eu prometo que você verá os resultados que deseja.
Se você quiser adicionar um pouco de cardio à sua rotina, vá em frente! É um hábito muito saudável para entrar.
Mas não faça disso a pedra angular de seus esforços de perda de peso.
8. Abandone a balança
Uma das primeiras coisas que recomendo para quem está começando sua jornada de saúde: se livre da sua balança.
Vamos ser claros: pesar-se pode ser uma maneira muito útil de acompanhar seu progresso.
Se você tem uma meta de peso específica, você vai querer checar onde você está de tempos em tempos.
Mas, em muitos casos, a escala se torna muito mais uma fonte de estresse do que uma fonte de informações úteis.
Obviamente, se seu objetivo é perder peso, você espera que seu peso diminua. Mas há 2 problemas com isso ..
- Perda de gordura e perda de PESO não são a mesma coisa. Você pode perder gordura, se sentir bem, mas ainda pesar exatamente o mesmo devido ao aumento da musculatura. Se você subir na balança e perceber que o número não mudou, pode ser desanimador, quando na realidade não reflete seu progresso.
- Seu peso vai flutuar. Embora seu peso possa estar diminuindo ao longo do tempo, seu peso diário aumentará e diminuirá. Um dia você pode perder 2 quilos, no dia seguinte você pode ganhar 5 quilos. A retenção de água pode confundir seu peso da noite para o dia e pode ser causada por centenas de fatores diferentes que a balança não consegue compreender.
Se você quiser se pesar para acompanhar seu progresso, vá em frente, mas entenda que é apenas uma pequena medida de progresso .
Concentre-se em coisas como como você se sente mental e fisicamente, como você se parece, como suas roupas se encaixam, se você está ficando mais forte ou como está dormindo.
Estas são as coisas que ajudarão a definir seu progresso. A balança não conta, e não deve, contar sua história.
9. Você precisa de uma abordagem única
O que funcionou para outra pessoa pode não funcionar para você.
Não existe uma abordagem única para fazer dieta, então precisamos parar de nos comparar com todos os outros .
Somos todos construídos de maneira diferente e todos temos necessidades drasticamente diferentes. Se alguém encontra o sucesso e você segue o plano dele ao máximo, há uma boa chance de que você esteja realmente se preparando para falhar.
Vejamos um exemplo de duas mulheres seguindo o mesmo plano de dieta:
- Por um lado, temos uma pessoa altamente ativa cujas calorias de manutenção são 2.400.
- Por outro lado, temos uma pessoa menos ativa e menor cuja manutenção é de 1.800 calorias.
Se ambos seguissem um plano genérico de 2.100 calorias, eles realmente veriam resultados completamente opostos.
Essas 2.100 calorias colocarão um deles em déficit calórico e o outro em superávit, levando à perda e ganho de peso, respectivamente.
Mesmo que alguém pareça muito parecido com você em termos de tamanho e nível de atividade, as necessidades dele ainda podem ser muito diferentes das suas. Metabolismo, atividade fora da academia, composição corporal, intensidade do treino… tudo isso pode afetar a quantidade de combustível que precisamos ( nosso TDEE ).
Você precisa encontrar o que funciona para você. Se você não está vendo os resultados de que precisa, pode não estar comendo a quantidade adequada de calorias!
Não caminhe cegamente no caminho de outra pessoa.
Se você quer resultados, você vai precisar criar o seu próprio.
10. Não deixe que sua perda de peso o defina
Se você tirar apenas uma coisa desta lista, que seja esta: você precisa parar de deixar a escala definir você.
Não me entenda mal, pesar-se certamente pode ser uma maneira útil de acompanhar seu progresso. Se você tem uma meta de peso, você vai querer checar onde você está ocasionalmente. Mas eu vejo a balança fazendo muito mais mal do que bem.
O número na balança não significa absolutamente nada. Há muito mais no seu progresso do que esse pequeno número bobo.
Aqui está algo para se pensar: você se contentaria em perder menos peso se isso significasse se sentir melhor, tanto física quanto mentalmente?
Para mim, essa resposta SEMPRE será sim, independentemente do que a balança diga.
Se você decidir que precisa perder 30 quilos, ficará desanimado quando perder “apenas” 20 quilos. Vai parecer que você falhou. Mas a realidade é que você provavelmente está incrível, se sente bem e melhorou sua saúde geral.
Esse é o progresso que importa, não o número.
Eu relaciono com minha conta bancária. Como freelancer, minha renda é imprevisível. Tenho um objetivo em mente, mas não vou me prender aos números exatos. Se eu puder viver uma vida plena sem ter que lutar para sobreviver, estou feliz. O número exato não significa nada para mim.
O mesmo vale para a escala. Se você está se sentindo energizado e confiante, sua saúde mental está melhorando e suas roupas estão se encaixando melhor, então você fez um progresso incrível. A balança não pode dizer isso.
Para mim, um dos maiores sinais de progresso é como estou me sentindo mentalmente . Eu me sentiria menos ansioso por perder alguns quilos extras todos os dias.
